Fühlst du dich in letzter Zeit gestresst? Ertappst du dich dabei, wie du nach einer Tüte Chips oder einer Handvoll Süßigkeiten greifst, obwohl du eigentlich gar keinen Hunger hast? Wenn ja, dann könnte dein Cortisolspiegel eine Rolle spielen. Cortisol ist das Hormon, das für die Stressbewältigung in unserem Körper verantwortlich ist, und ein zu hoher Cortisolspiegel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Depressionen, Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust führen.
7 Wege, dein Cortisol zu senken
Wenn wir lange Zeit einer Stresssituation ausgesetzt sind, kann dies zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, um den Cortisolspiegel zu senken.
Treib regelmäßig Sport
Regelmäßige sportliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken. Bewegung hilft, Stress und Ängste abzubauen, die zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen können. Außerdem steigert Bewegung nachweislich den Gehalt an Endorphinen, also Hormonen, die Stress abbauen und das Wohlbefinden fördern. Bewege dich also mindestens 30 Minuten pro Tag, z. B. durch Gehen, Laufen oder Radfahren. Dabei musst du keinen Marathon laufen und dich verausgaben, moderate Bewegung ist völlig ausreichend.
Schlaf genügend
Genügend Schlaf ist ebenfalls wichtig, um den Cortisolspiegel in Schach zu halten. Schlafmangel kann zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führen, was wiederum zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann. Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an, um deinen Cortisolspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Praxis, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben. Forschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitspraktiken dazu beitragen können, Stress und Ängste zu reduzieren, was wiederum den Cortisolspiegel senken kann. Versuche, Achtsamkeit in deine tägliche Routine einzubauen, indem du dir jeden Tag Zeit für Meditation oder tiefe Atemübungen nimmst.
Ernähre dich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig, um den Cortisolspiegel möglichst niedrig zu halten. Der Verzehr von zu viel Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum einen Anstieg der Cortisolproduktion zur Folge haben kann. Konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr von Vollwertkost wie Obst und Gemüse und mageren Proteinen wie Fisch oder Huhn.
Zusätzlich helfen gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Lachs, Sardinen, Walnüssen usw. helfen, Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig die für unseren Körper notwendigen essentiellen Nährstoffe bereitzustellen. Dies trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts einschließlich der Cortisolproduktion bei.
Vermeide Koffein und Alkohol
Koffein- und Alkoholkonsum werden aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung auf das körpereigene Nervensystem mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Wenn du regelmäßig Koffein oder Alkohol konsumierst, versuch, den Konsum schrittweise zu reduzieren, bis du ein Niveau erreichen, das keinen Anstieg der Cortisolproduktion verursacht.
Verbringe Zeit in der Natur
Studien zeigen immer wieder, dass Zeit in der Natur mit niedrigeren Stresshormonspiegeln, einschließlich niedrigerer Cortisolproduktion, verbunden ist. Spaziergänge im Freien, Wandern, Gartenarbeit oder einfach nur das Genießen der Natur sind alles großartige Möglichkeiten, um draußen zu sein und gleichzeitig auf natürliche Weise Stresshormone zu reduzieren.
Nimm Nahrungsergänzungsmittel
Es wurde nachgewiesen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha, Ginseng und Rhodiola rosea die Cortisolproduktion im Körper reduzieren können, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt, da manche Nahrungsergänzungsmitteln die Wirkung von Medikamenten, die du vielleicht nimmst, beeinflussen können.
Verstehe das Stresshormon Cortisol
Das als „Stresshormon“ bezeichnete Cortisol spielt eine entscheidende Rolle in vielen Körperfunktionen, darunter in der Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Immunsystems und des Stoffwechsels. Unter normalen Umständen folgt Cortisol einem natürlichen Rhythmus, wobei die Konzentration morgens am höchsten ist und im Laufe des Tages abnimmt. Chronischer Stress kann jedoch diesen natürlichen Rhythmus stören und zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen.
Schlaf-Wach-Rhythmus und Cortisol
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus, oft auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, ist eng mit der Produktion von Cortisol verknüpft. Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus stellt sicher, dass Cortisol morgens, wenn wir aufwachen und Energie benötigen, in höherer Konzentration vorhanden ist und abends, wenn wir uns auf den Schlaf vorbereiten, absinkt. Chronischer Stress und schlechte Schlafgewohnheiten können diesen Rhythmus jedoch stören, was wiederum zu einem anhaltend hohen Cortisolspiegel führt. Dies unterstreicht die Wichtigkeit von qualitativ hochwertigem Schlaf für die Cortisolregulation.
Cushing-Syndrom: Ein Zustand erhöhten Cortisols
Ein anhaltend hoher Cortisolspiegel kann zu einer Erkrankung führen, die als Cushing-Syndrom bekannt ist. Die Symptome dieses Zustands können von einer Zunahme des Körpergewichts und dem Auftreten von „Mondgesicht“ oder „Büffelnacken“ bis hin zu Bluthochdruck, Knochenschwäche und Hautveränderungen reichen. Das Erkennen und Behandeln von übermäßig hohen Cortisolspiegeln ist daher von entscheidender Bedeutung, um das Risiko für das Cushing-Syndrom und andere gesundheitliche Probleme zu verringern.
Vitamin B6 zur Unterstützung
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin B6 eine Rolle bei der Regulierung des Cortisolspiegels spielen kann. Dieses Vitamin ist an vielen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel in stressigen Situationen zu senken. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B6, sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel, kann somit ein weiterer Weg sein, den Cortisolspiegel zu regulieren und chronischen Stress zu bekämpfen. Es ist jedoch wichtig, sich an die empfohlenen Tagesdosen zu halten und bei Bedenken oder Symptomen einen Arzt zu konsultieren.
