Wer intensives Krafttraining betreibt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. So viel ist den meisten Menschen bekannt. Was viele nicht wissen? Ein Proteinmangel aufgrund einer einseitigen Ernährung ist auch unter Nichtsportlern gar nicht so selten und kann sich an den banalsten Dingen bemerkbar machen.
Symptome eines Proteinmangels
So können auch ständige Erkältungen laut The American Journal of Clinical Nutrition damit zusammenhängen, dass man über seine Ernährung zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Um eine höhere Anfälligkeit für Infekte zu bekommen, reichen bereits neun Wochen eiweißarme Kost. Auch Heißhungerattacken können bei einem leichten Proteinmangel auftreten. Ein starker Proteinmangel führt hingegen zum gegenteiligen Effekt und damit zur Appetitlosigkeit, sowie bereits nach wenigen Tagen zum Abbau von Muskelmasse.
Anzeichen dafür, dass man dauerhaft zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, sind außerdem schuppige trockene Haut und rissige Nägel, die leicht abbrechen. Dieser Effekt wird in Fachkreisen als Quasi-Orchor bezeichnet, so Forscher und Forscherinnen in der National Library of Medicine. Auch Haarausfall sowie glanzloses, stumpfes Haar hängen oft mit einem Proteinmangel zusammen.
Optimale Proteinversorgung
Die ideale Menge an Protein pro Tag beträgt laut fitbook.de 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, reichlich pflanzliche Proteinquellen wie Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Erdnüsse und Co. in ihre Ernährung einzubauen.
Ursachen für Proteinmangel
Ein Proteinmangel kann neben einer einseitigen Ernährung auch durch gestörte Verdauung, Stoffwechselprobleme oder Nierenprobleme verursacht werden.
Proteinversorgung für Sportler
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Eiweiß als Nichtsportler, um ihre Muskeln optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Freizeitsportler und 1,5 bis 2,5 Gramm für Leistungssportler.
Vegane Proteinquellen
Neben den bereits erwähnten pflanzlichen Proteinquellen sind zusätzlich Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wichtige vegane Eiweißlieferanten.
