Morgens ein Croissant vom Bäcker, mittags was vom Imbiss, abends eine Scheibe Brot – kein Wunder, dass Abwechslung und Nährstoffe da auf der Strecke bleiben. Doch bei vielen sehen die Ernährungsgewohnheiten genau so aus. Dabei gibt es eine einfache Alternative, wenn du abends keine Lust mehr auf große Kochsessions hast, deinem Körper aber trotzdem etwas Gutes tun willst: der Buddha Bowl, ein Trend aus den USA.
Gesund und abwechslungsreich
Noch nie von einem Buddha Bowl gehört? Nicht verwunderlich, denn der Food-Trend ist gerade erst im Kommen. Dabei handelt es sich um eine Schüssel, die mit allerlei gesunden Snacks gefüllt wird – roh oder gekocht, kalt oder warm, bunt gemischt. Seinen Namen hat der Buddha Bowl seiner Optik zu verdanken. Denn gut bestückt, sieht die Schale aus wie ein praller Buddhabauch. Im Buddhismus hat der Bowl übrigens eine tiefere Bedeutung und ist Teil des Essensrituals.
Individuelle Zusammenstellung
Das Tolle am Buddha Bowl: Du kannst sie mit all den Zutaten bestücken, die du gern magst. Achte dabei aber auf eine möglichst gesunde Zusammenstellung. Tortilla-Chips mit Salsa und sehr zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht Sinn der Sache. Stattdessen ist das Ziel, den Bowl mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen zu befüllen. Dabei sollten Letztere den größten Bestandteil ausmachen – wenn möglich etwa 40 Prozent. Im Folgenden findest du ein Rezept-Beispiel und Tipps für weitere Zubereitungsarten.
Buddha Bowl mit Süßkartoffeln, Quinoa und Hummus
Für 2 Portionen:
- 120 Gramm Quinoa
- 1 Süßkartoffel
- 80 Gramm schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
- 2 Möhren
- 1 Avocado
- 2 Handvoll Rucola
- 4 Teelöffel Kokosöl
- 4 Prisen Majoran
- 240 Milliliter Wasser
- Salz, Pfeffer
Für den Hummus brauchst du außerdem:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Limette
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Tahinisoße
- 6 Esslöffel Olivenöl
- 6 Esslöffel Wasser
- 2 Prisen Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer
Die Vorbereitung ist simpel und geht schnell:
1. Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad vor, schneide die Süßkartoffel in etwa 1 Zentimeter breite Streifen und vermenge sie mit Majoran und Kokosöl. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für rund 30 Minuten im Ofen backen.
2. Währenddessen hast du genug Zeit, dich dem Quinoa zu widmen. Diesen einfach nach Packungsangabe in Wasser aufkochen und dann bei mittlerer Hitze etwa eine Viertelstunde köcheln lassen. Ist die Flüssigkeit aufgesogen, ist die Beilage fertig.
3. Als nächstes Möhren schälen und in Stifte schneiden, den Rucola abwaschen und trockenschütteln.
4. Einen zusätzlichen Geschmackskick bekommt der Buddha Bowl durch den selbstgemachten Hummus. Hierfür alle Zutaten pürieren und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
5. Nun kann angerichtet werden. Am besten nimmst du den Rucola als Basis und verteilst alle anderen Komponenten darauf.
Tipp: Dieses Rezept ist natürlich nur ein Vorschlag. Wem bei diesem Buddha Bowl das Fleisch fehlt, kann auch etwas gebratene Hähnchenbrust oder Lachs dazu essen. Ei ist ebenfalls eine tolle geschmackliche Ergänzung. Statt Hummus tun es auch Oliven- oder Sesamöl, Nüsse oder Mandelmus – ganz nach persönlichem Geschmack.
Weitere Ideen für leckere Buddha Bowls
„Hauptsache gesund und ausgewogen“ lautet das Motto für die Buddha Bowl. Wer sich daran hält, kann sich jeden Tag eine Schale mit neuen Variationen zusammenstellen.
Idee 1: Falafel, Ofengemüse und grüner Salat mit einem Dressing aus Tahini, Zitronensaft, Honig und Olivenöl.
Idee 2: Buddha Bowl mit gedünstetem Grünkohl, Couscous, gebratenen Pilzen und selbstgemachtem Cashew-Pesto. Ein tolles Rezept für den Winter – pünktlich zur Grünkohl-Saison.
Idee 3: Jede Menge Rohkost, geröstete Kichererbsen plus Sojanudeln, die mit Sesamöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer gewürzt werden.
Idee 4: Gebratener Tofu, knackiges Gemüse nach Wahl, Kichererbsen und Sojasprossen. Dazu gibt’s ein würziges Dressing.
Noch ein Tipp zum Schluss: Der Buddha Bowl lässt sich prima mit ins Büro nehmen. Statt einer Schale werden die Zutaten dann einfach in ein großes Schraub- oder Weckglas gegeben, zuerst das Dressing, dann die übrigen Zutaten – Buddha Bowl to go!
