Das Bewusstsein für eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Eine pflanzliche Ernährung tut nicht nur der eigenen Gesundheit gut, sondern auch unserem Planeten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Ernährungsempfehlungen entsprechend angepasst.
Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Ernährungsberaterin Kristin Meyer erklärt, dass gesunde Ernährung den Körper mit Energie, Baustoffen und Schutzfaktoren versorgt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen und ein gesunder Umgang mit dem Planeten sind dabei entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle, während tierische und stark verarbeitete Produkte reduziert werden sollten.
Schritt für Schritt zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln
Jeder sollte sich eigene Ziele setzen und schrittweise Veränderungen vornehmen. Wer nur eine Portion Gemüse am Tag isst, könnte versuchen, zwei Wochen lang auf zwei Portionen zu erhöhen. Fleischliebhaber könnten zweimal pro Woche eine pflanzliche Proteinalternative wählen, wie Linsenburger oder Sojabolognese. Der Geschmack passt sich mit der Zeit an.
Viele beginnen bei Brotaufstrichen und ersetzen Butter, Wurst oder Käse durch pflanzliche Alternativen. Hochwertige Margarine mit ungesättigten Fettsäuren ist eine gute Wahl. Pflanzliche Aufstriche aus Hülsenfrüchten, Gemüse oder gewürztem Tofu sind ebenfalls empfehlenswert, jedoch sollte man auf stark verarbeitete Produkte achten.
Vorteile für Gesundheit und Umwelt
Eine pflanzliche Ernährung reduziert das Risiko für Diabetes mellitus und koronare Herzkrankheiten, wirkt antientzündlich und fördert die Darmgesundheit. Zudem schont sie die Ressourcen unseres Planeten. Die Massentierhaltung ist für etwa 15 Prozent der Klimagase verantwortlich. Pflanzliches Protein benötigt weniger Agrarflächen, was die Biodiversität fördert.
Qualität der Lebensmittel
Frische, möglichst natürliche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Gesundheit und das Darmmikrobiom aus. Lange gelagerte oder weit gereiste Ware hat weniger sekundäre Pflanzenstoffe. Auch bei Ölen und Fetten spielt Qualität eine große Rolle. Produkte mit vielen ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind ernährungsphysiologisch wertvoll. Kaltgepresste Öle liefern mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Pflanzliche Ernährung ohne Verzicht
Viele Menschen denken bei pflanzlicher Ernährung an Verzicht. Meyer betont jedoch, dass es eher ein „back to the roots“ ist. Früher gab es Fleisch nur einmal die Woche, dafür viel Selbstgemachtes und regionales Gemüse. Eine langsame Umstellung und das Experimentieren mit neuen Gerichten können helfen, spannende fleischlose Gerichte zu entdecken.
Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Protein, Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Vitamin B2 achten. Hülsenfrüchte, Tofu, Saaten und Nüsse sind gute Proteinquellen. Leinöl, Rapsöl und Walnussöl liefern Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 sollte regelmäßig substituiert werden.
Sättigende pflanzliche Mahlzeiten
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Obst und Gemüse sowie gesunden Ölen oder Fetten. Fette und Proteine verlängern die Magenverweildauer und sorgen für eine gleichmäßige Versorgung ohne Blutzuckerschwankungen.
