Eisenmangel kann einem das Leben ganz schön schwer machen. Wer immer matt ist und das Gefühl hat, morgens erst gar nicht richtig wach zu werden, sollte seine Blutwerte mal beim Arzt checken lassen, da er an klassischen Eisenmangel-Symptomen leidet. Eisen kann nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Da es besonders in Fleischprodukten zu finden ist, sind viele Vegetarier und Veganer von der Mangelerscheinung betroffen. Zudem gehören Frauen durch ihre monatlichen Blutungen zur Risikogruppe: „Fast die Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter hat eine Eisenunterversorgung“, schreibt der Berufsverband deutscher Internisten (BDI) auf seinem Portal „Internisten im Netz“. Eisenhaltige Lebensmittel sollten vermehrt auf ihrem Speiseplan stehen.
Klassische Eisenmangel-Symptome und Ursachen
Neben der angesprochenen Müdigkeit gehören auch ein Schwächegefühl, verminderte Leistungsfähigkeit, spröde Haut, eingerissene Mundwinkel und Blässe zu den Symptomen von Eisenmangel. Letztere kommt zustande, da das Eisen im Hämoglobin der roten Blutkörperchen dafür verantwortlich ist, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Sind die Eisenreserven im Körper aufgebraucht, kann es zu Blutarmut (Anämie) kommen.
Beobachtest du die genannten Symptome an dir, empfehlen wir einen Besuch beim Arzt, der eine gesicherte Diagnose stellen und möglichen Ursachen für den Eisenmangel auf den Grund gehen kann. Neben einer fleischlosen Ernährung und einer starken Menstruation können auch andere größere Blutverluste, etwa durch Blutspenden oder einen Unfall, Auslöser des Mangels sein. Zudem leiden schwangere und stillende Frauen häufig an einer Unterversorgung, da ihr Eisenbedarf erhöht ist. „Auch bei Sportlern ist er erhöht, da der Energie- und Sauerstoffumsatz zunimmt und sie deshalb vermehrt Hämoglobin und Blut bilden“, so der BDI. Das vermehrte Schwitzen spielt bei ihnen ebenfalls eine Rolle.
Eisenhaltige Lebensmittel: Das solltest du bei Eisenmangel essen
Die einfachste Lösung gegen den Eisenmangel vorzugehen, ist natürlich die regelmäßige Einnahme von Eisentabletten. Wer es gar nicht so weit kommen lassen und langfristig mehr Eisen aufnehmen will, sollte besser seine Ernährung optimieren. Mit einer Auswahl von besonders eisenhaltigen Lebensmitteln allein ist es dabei jedoch nicht getan. Damit der Bedarf von 1-2 mg Eisen am Tag vom Körper aufgenommen werden kann, sollten sie Ihr Essen auch klug kombinieren.
Eine große Rolle spielen dabei Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Säfte. Sie verbessern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, die ansonsten im Darm nicht aufgeschlüsselt werden können. Träufle deshalb am besten immer etwas Zitronensaft über dein Essen, um den Eisenmangel gezielt zu bekämpfen. Zitronen-, Milchsäure und die Aminosäuren Methionin und Cystein wirken nämlich wahre Wunder bei der Eisenaufnahme. Letztere sind im Übrigen Abbauprodukte von tierischem Eiweiß.
Neben Fleisch und Innereien enthalten folgende Lebensmittel viel Eisen:
• Sesam
• Goabohnen (Prinzessbohnen)
• Mohn
• Hirse
• Quinoa
• Amaranth
• getrocknete Aprikosen
• Weizenkleie
• Hafer
• Leinsamen
• Steinpilze
• Zuckerrübensirup
• Haferkleie
• Broccoli
• gekochte Linsen
• Kichererbsen
• Knäckebrot
Ernährung bei Eisenmangel: Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme – und sollten deshalb während der Behebung der Mangelerscheinung eher gemieden werden:
• Tannin: in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein
• Phytate: in Nüssen und Kleie
• Oxalsäure: in Spinat und Rhabarber
• Phosphat: in Cola und Limonaden
• Lignin: z.B. im Aromastoff Vanillin.
• Calciumsalze
• generell Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen
