Ein gesunder Erwachsener sollte am Tag ungefähr 1 bis 1,5 Gramm Calcium zu sich nehmen. Bei Jugendlichen im Wachstum und bei Schwangeren, die den Calciumbedarf des Ungeborenen durch ihre Ernährung mit abdecken müssen, erhöht sich der Bedarf auf bis zu 2 Gramm am Tag. Besonders viel Calcium befindet sich in Milchprodukten aller Art: Käse, Milch, Quark und Joghurt sollten somit in keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen. Brüchige Nägel, stumpfe Haare und Müdigkeit können ein Zeichen von Calciummangel sein. Im schlimmsten Fall kann ein akuter Mangel sogar zu
Osteoporose führen – einer Krankheit, die auch als Knochenschwund bezeichnet wird, bei der die Knochen durch Calciummangel brüchig und porös werden. Treten einige oder mehrere dieser Symptome auf, sollten Sie unbedingt darauf achten, Ihren Calciumbedarf durch die Zufuhr entsprechender Lebensmittel oder Calcium-Präparate wieder in Gleichgewicht zu bringen. Bei der Einnahme medizinischer Präparate ist zu beachten, dass diese nach dem Essen dem Körper zugeführt werden sollten, da sie zu diesem Zeitpunkt vom Organismus um bis zu 40 Prozent besser aufgenommen werden. Achten Sie auch darauf, stets genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und verteilen Sie eine hohe Calciumaufnahme auf mehrere kleine Portionen am Tag; so kann einem Calciummangel optimal vorgebeugt werden. Unbedingt zu vermeiden ist allerdings eine zu hohe Dosierung, da schnell ein Calciumüberschuss entstehen kann, der wiederum zu Verdauungsschwierigkeiten, Müdigkeit oder gar zu Depressionen führen kann. Außerdem ist zu viel Calcium im Blut schädlich für die Nieren und kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
Die besten Lebensmittel gegen Calciummangel
Besonders calciumreich und somit bestens geeignet, um einem Calciummangel vorzubeugen, sind neben Milchprodukten auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Spinat, Kräuter, Nüsse und viele Beerensorten – darunter Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren. Außerdem sollten Eier, Fisch, Haferflocken und natürlich Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt in einer calciumreichen Ernährung nicht fehlen. Emmentaler hat mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm einen besonders hohen Gehalt. Einem Calciummangel kann man auch entgegen wirken, indem man Soßen oder Suppen ein wenig Magermilchpulver untermischt.
