Sie ist lebenswichtig, steigert angeblich die Fruchtbarkeit und ist vor allem für schwangere Frauen enorm wichtig: Folsäure. In der Regel nehmen die meisten Menschen durch die heutige Ernährung viel zu wenig von ihr auf, doch es gibt Abhilfe!
Was ist Folsäure?
Folsäure wird den B-Vitaminen zugeordnet und landläufig auch Vitamin B9, Vitamin M oder Vitamin B11 genannt. Es ist sowohl wasserlöslich, als auch hitze- und lichtempfindlich, und ein äußerst wichtiger Baustein von Wachstums- und Zellteilungsprozessen. Letzteres macht Folsäure zu einem unentbehrlichen Vitamin – vor allem während der Schwangerschaft. Nimmt man das Vitamin in nicht ausreichender Menge zu sich, kann dies schwere Entwicklungsstörungen beim Embryo nach sich ziehen und dem Nervensystem schaden. Auch Blutarmut und Schleimhautveränderungen können die Folge sein.
Schwangerschaft & Folsäurebedarf
In den ersten drei Monaten einer Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure besonders hoch. Bei Schwangeren steigt der reguläre Bedarf von 400 Mikrogramm eines gesunden Erwachsenen genauer gesagt auf das Doppelte. Da es schon so schwer genug fällt, genügend Folsäure zu sich zu nehmen, raten Ärzte neben einer ausgewogenen Ernährung auch zur Einnahme von Folsäurepräparaten. In den ersten Schwangerschaftsmonaten sind diese sogar unerlässlich. Da es offenbar einen Zusammenhang zwischen unzureichender Folsäure-Versorgung und Unfruchtbarkeit gibt, wird auch Frauen mit Kinderwunsch zur gesteigerten Einnahme der Präparate geraten.
Vitamin-Vorteile für alte Menschen
Nach neueren Erkenntnissen können Folate, also die in Nahrungsmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen, angeblich auch die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dies allerdings nur mit einer gleichzeitigen Einnahme des Vitamins B12. In Kombination können sie die Aminosäure Homocystein, die das Risiko für Schlaganfälle und Infarkte steigert, unschädlich machen. Hier wird jedoch noch geforscht.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Folsäure?
Dem genannten Bedarf an Folsäure sollte man sich aber auch immer mit einer entsprechenden Ernährung annähern, um nicht gänzlich auf Pillen und Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Eine Schwierigkeit, die sich hierbei stellt, ist jedoch die oben bereits erwähnte Hitze- und Lichtempfindlichkeit der Folsäure. Folgende Lebensmittel sollten daher schonend zubereitet und nicht lange gelagert werden:
- Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl)
- Rote Bete
- Broccoli
- Karotten
- Spargel
- Radieschen
- Rosenkohl
- Rucola
- Spinat
- Tomaten
- Eigelb
- Nüssen
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
- Kichererbsen
- Weiße Bohnen
- Weizenkeime
- Kichererbsen
- Sojabohnen
- Salz (sofern es mit Folsäure angereichert wurde)
Auch in Fleisch, Fisch und Milch finden sich geringe Mengen Folsäure.
