1. Joggen in der Schwangerschaft
In der Frage, ob eine Schwangere joggen sollte oder nicht, sind sich Experten nicht ganz einig. Manche raten grundsätzlich von diesem Sport in der Schwangerschaft ab, die Mehrheit stimmt bei einer komplikationslosen Schwangerschaft aber zu. Allerdings nur unter zwei Voraussetzungen: Die Frau muss schon vorher regelmäßig joggen gegangen sein und darf es mit dem Training nicht übertreiben.
Das bedeutet: langsam laufen (Sie sollten sich dabei ohne Probleme unterhalten können), Puls mit einer Uhr kontrollieren und dabei einen Wert von 130 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Wichtig sind außerdem gute, gedämpfte Laufschuhe. Da die Bänder und Sehnen in der Schwangerschaft sehr dehnbar und empfindlich sind, sollten Sie auch nur in flachem, ebenem Gelände und auf weichem Untergrund trainieren.
Wer alles richtig macht, steigert seine Ausdauer und stärkt das Immunsystem. Der Sport kann außerdem Wasseransammlungen in den Beinen vorbeugen. Durch das Training an der frischen Luft wird der ganze Körper – und damit auch das Baby – gut mit Sauerstoff versorgt.
Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht gejoggt sind oder denen das Laufen nicht gut bekommt, sollten ihre Gesundheit lieber mit etwas sanfteren Sportarten pushen. Gute Alternativen sind zum Beispiel Walken, Wandern oder Radfahren.
Wichtig: Ab dem sechsten Monat sollten auch trainierte Schwangere vom Joggen aufs Walken umsteigen. Die Erschütterungen könnten sonst vorzeitige Wehen auslösen.
2. Schwimmen für werdende Mütter
Wassersportarten wie Schwimmen, Aqua-Gymnastik oder -Jogging sind in der Schwangerschaft empfehlenswert. Wenn keine Komplikationen auftreten, sogar bis zu 14 Tage vor der Entbindung!
Die Übungen und Bewegungen im kühlen Nass trainieren die Ausdauer, lockern die Muskulatur und regen das Herz-Kreislauf-System an. Besonders gut an Wasser-Fitness: Die Gelenke werden geschont, der Wasserdruck reguliert den Blutdruck, die Durchblutung im gesamten Körper wird gesteigert. Besonders bei Rückenschmerzen, Verspannungen und geschwollenen Beinen können Schwimmen & Co. entlastend wirken.
Ähnlich wie beim Joggen gilt allerdings auch hier: Die Schwangere muss sich beim Training pudelwohl fühlen und darf sich nicht verausgaben. Halten Sie deshalb bei allen Aqua-Sportarten in der Schwangerschaft ein moderates Tempo, atmen Sie regelmäßig und hören Sie auf, wenn es zu anstrengend oder unangenehm wird.
3. Yoga als Sport in der Schwangerschaft
Prinzipiell eignet sich Yoga für jeden Menschen zu jeder Zeit. Allerdings gibt es heute solch eine Vielzahl von Yoga-Arten, dass man nicht willkürlich einen Kurs heraussuchen, sondern sich dabei von einem erfahrenen Yoga-Lehrer beraten lassen sollte.
Für Schwangere gibt es in Yoga-Zentren und an Volkshochschulen meist spezielle Angebote. Wenn Sie einen solchen Kurs in der Schwangerschaft besuchen, gehen Sie sicher, dass nur Übungen gemacht werden, die Ihnen und Ihrem Baby gut tun.
Falls Sie schon vorher eine andere Stunde besucht haben, sollten Sie mit dem Kursleiter abklären, ob Sie trotz Schwangerschaft weitermachen können. Viele Yoga-Lehrer gehen dann speziell auf Schwangere ein und empfehlen bei Übungen, die nicht geeignet sind, eine Alternative.
Yoga fördert die Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Stressresistenz der werdenden Mama. Auch bei der Entbindung kann eine Frau von den im Yoga-Kurs erlernten Atemtechniken profitieren.
4. Schwangere und Muskeltraining?
Schwere Gewichte darf man während der Schwangerschaft selbstverständlich nicht heben, aber es spricht nichts gegen ein gezieltes Muskeltraining im Fitnessstudio.
Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft länger an Geräten trainiert haben, können dies etwa bis zum siebten Monat weiterführen – allerdings sollte die Intensität des Sport-Trainings in der Schwangerschaft verringert werden. Als Faustregel gilt: Gewichte und Wiederholungen um die Hälfte reduzieren.
Wer vorher nicht regelmäßig an Geräten saß, sollte es auch jetzt bleiben lassen. Für Anfängerinnen eignen sich zum Muskelaufbau Gymnastikübungen. Damit lässt sich zum Beispiel Rückenschmerzen, die durch den wachsenden Bauch entstehen, vorbeugen. Die werdende Mutter bereitet sich in einem entsprechenden Kurs zudem ideal auf die anstrengende Geburt vor. Handelt es sich bei der Gymnastik nicht um ein spezielles Angebot für Schwangere, so sollten Sie vorher mit dem Kursleiter abklären, ob sich die Übungen für Sie eignen.
Tipps für jede Sportart in der Schwangerschaft
Schwangere sollten während und nach dem Training immer genug trinken – ein Flüssigkeitsmangel würde dem Kind nicht gut bekommen. Oberste Priorität hat der Wohlfühlfaktor. Tut ein bestimmter Sport in der Schwangerschaft nicht gut, sofort abbrechen bzw. einen Gang zurückschalten! Hören Sie auf Ihren Körper.
Dieser Sport lieber nicht für Schwangere
Abzuraten ist in der Schwangerschaft von Geräteturnen, Tauchen, Leichtathletik, Squash, Badminton, Tennis, Klettern, Mannschaftssportarten sowie vom Ski-, Rennrad- und Mountainbike-Fahren. Bei allen anderen Sportarten sollten Sie vorsichtshalber mit Ihrem Gynäkologen sowie einem erfahrenen Trainer sprechen.
