Einer der ersten Gedanken vieler Frauen nach der Geburt gilt dem eigenen Körper. Sie wollen so schnell wie möglich wieder fit und schlank sein. Doch Rückbildungsgymnastik ist nicht sofort nach der Entbindung möglich, da sich der Körper von den Strapazen der Geburt erst einmal erholen muss. Nach einiger Zeit aber ist Sport nach der Geburt umso wichtiger.
Warum Sport nach der Geburt so wichtig ist
Fragt man Hebammen und Ärzte, sind diese sich einig: Einige Wochen nach der Geburt sollten Frauen mit der Rückbildungsgymnastik beginnen.
Krankenkassen bezahlen einen entsprechenden Kursbeitrag sogar. Denn: Eine Straffung der Körpermitte, sprich Sport nach der Geburt, ist wichtig, damit sich der Körper nach der Entbindung regeneriert. Ein Baby braucht im ersten Jahr viel Zuneigung und muss umsorgt werden – frisch gebackene Mütter sollten also fit sein.
Mit postnatalem Training lassen sich zudem Beschwerden verhindern, die alles andere als angenehm sind. Dazu zählen:
- Inkontinenz
- Schmerzen im Rücken und Beckenbereich
- Unterleibsbeschwerden
- sexuelle Unlust
- Gebärmuttersenkung
Auch unabhängig von den physischen Problemen, gibt es genug gute Gründe dafür, Sport nach der Geburt zu betreiben. Er stärkt das Selbstbewusstsein und sorgt so dafür, dass Mütter besser mit den ungewohnten Belastungen, die das junge Eltern-Dasein mit sich bringt, umgehen können. Genügend Gründe also für rechtzeitige Rückbildungsgymnastik. Doch wann ist „rechtzeitig“?
Wann mit Rückbildungsgymnastik anfangen?
Nach der Geburt beginnt die Zeit des Wochenbetts. Der Körper erholt sich dann von den Anstrengungen der Schwangerschaft und Entbindung, Mutter und Kind lernen sich kennen (Bonding) und beginnen sich an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen. Diese Phase dauert mindestens sechs Wochen – in dieser Zeit sollten frischgebackene Mamis am besten keinen Sport machen und sich viel ausruhen.
Sieben bis acht Wochen nach der Entbindung hat sich die neue Familie in der Regel schon gut aneinander gewöhnt, etwaige Geburtswunden sind verheilt und der Alltag mit Baby ist eingekehrt. Genau die richtige Zeit, mit postnatalem Training zu beginnen. Dabei stehen spezielle Übungen für die Körpermitte im Fokus. Der Beckenboden wird gestärkt, die Stabilität im Bereich des Unterbauches wiederhergestellt und die Körperhaltung gestrafft.
Nach und nach können auch Ganzkörperübungen ins Workout integriert werden. Die Phase der Rückbildung dauert etwa zehn Wochen. Im Anschluss kannst du wieder ins „normale“ Training einsteigen. Zwar wirst du merken, dass noch nicht alles wie vor der Schwangerschaft ist, doch bist du auf einem guten Weg.
Sport nach der Geburt: Das solltest du beachten
Hauptsache Sport! Nach der Geburt gilt diese Devise nicht, denn falsche Übungen sind nicht nur ineffektiv, sondern können die Körpermitte auch nachhaltig schädigen und zu Rückenschmerzen führen. Richtiges Training zum richtigen Zeitpunkt ist daher das A und O nach der Entbindung.
Tipp:
Besuche einen speziellen Rückbildungskurs bei einer ausgebildeten Hebamme oder Sportlehrerin, die sich mit dem Thema „postnatale Regeneration“ auskennt. Sie wird sowohl theoretische Grundlagen der Rückbildung behandeln als auch praktische Übungen machen. Wer keine Lust auf einen Kurs hat oder wem die Zeit dafür fehlt, kann natürlich zuhause Sport machen. Ausdenken solltest du dir die Übungen aber nicht. Mittlerweile gibt es schon jede Menge DVDs, die sich auf Rückbildung nach der Schwangerschaft spezialisiert haben und dir die richtigen Übungen zeigen.
Im einen wie im anderen Fall gibt es jedoch ein paar Dinge zu beachten:
- Nur regelmäßiges Workout bringt etwas, trainiere also mindestens einmal pro Woche. Besser ist es, die Übungen auch in den Alltag zu integrieren. In Kursen sollten solche Übungen ebenfalls zur Sprache kommen.
- Ist das Training nicht anstrengend, ist es nicht effektiv. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung, bis du die beanspruchten Muskeln deutlich spürst.
- Achte darauf, dass du nach einer Stunde Rückbildungsgymnastik nicht völlig fertig bis, aber das Gefühl hast, dich angestrengt zu haben.
